(20190520)30 days challenge-Day 2
오랜만에 몸풀기 정도로 천천히 했는데 거짓말 좀 보태서
멘털이 땅으로 꺼지는듯 한다.
오전까지만 해도 엉덩이 당김만 있는 것 같았는데
오후 되니 햐.... 푹..... 눌린다 눌려 ㅠ.ㅠ
바디가 그 동안 뭐했냐고 혼내는 것 같아 반성 반성
오늘도 저녁식사 후 치우고 빨래 개고
하얀 빨래 널고 나니 9시 30분.
아직 검은 빨래를 해야 되는데 일단 돌려두고 운동부터 시작한다.
주절주절 핑계 같지만 워킹맘은 시간 내기가 참 힘들다.--;;
Day 2
* 슬로 버피 테스트 100
* 복근 3세트
플랭크 30 / 60, 사이드플랭크 30
레그 레이즈 10회
크런치 10회
시티드 니업 10회( 폼롤러 허리에 받치고)
토터치 10회
바이 사이클 10회
사이드 크런치 10회
* 브리지 50
* 하체 스트레칭
근력운동 - 복근
식스팩은 온미의 11자 복근 만들기를 따라 한다.
우선 키와 스타일이 나와 비슷해서 저런 11자면 좋겠다 싶어 따라 하게 됐다. ㅋㅋㅋ
초급이 따라 하기엔 심플해서 좋은 것 같고
가끔 CHEAT DAY로 먹는스트레스도 줄여가며 끈기 있게 해야 겠다.
"[다이어트 기획 1편] 진짜 4주 만에⁉️ 홈트레이닝으로만 11자 복근 만들기 도전"
30, 60, 90 Sec plank
10 reps, leg raise
10 reps, toe touch
10 reps, crunches
10 reps, side crunches ( each side )
10 reps, pull ups
10 reps, seated bicycle
repeat 2~3 times!!!!
식단 (4주)
1주
- 일반식 위주/ 갑작스러운 절식이나 식단 변화보다는 식사의 양을 줄이는 방향으로
식단 조절 (밀가루, 술 금지!)
2주-3주
- 1일 1끼 다이어트식 (샐러드, 닭가슴살, 과일 등)
- 나머지 2끼 역시 현미밥 (혹은 잡곡밥 등) + 단백질 (주로 닭가슴살) + 야채 위주로 구성해서 식사
4주
- 3주 후 변화 정도를 확인한 후, 복근의 선명도나 체지방 감량 정도에 따라
2, 3주 차 식단을 지속하거나 1주 차 식단으로 돌아가 점차 일반식으로 돌아가는 방법으로.
운동
Week 1
(복근 집중)
- 레그 레이즈 (초급자 버전, 10회) / 시티드 니업
- 플랭크 단계별 적용 (30초/ 1분/ 1분 이상) + 사이드 플랭크 등 변형 동작 포함
- 크런치/ 사이드 크런치 각 10-20회씩
- 트위스트 사이클 + 크로스 / 시저 킥 왕복 20회 정도
Week 2
- 마운틴 클라이머 (30초) 레벨에 따라 20초에서 시작 가능
- 버피 30초 (레벨에 따라 푸시업을 넣느냐 안 넣느냐 조절 가능, 20초 시작)
- 점핑잭 30초 하이 니업 (제자리 뛰기 ) 30초
- 각 구간간 10초간의 휴식
CHEAT DAY
다이어트 기간동안 먹고 싶은 것을 참고 있다가 1 ~ 2주에 1회 혹은 정해진 기간마다 1회 정도 먹고 싶은 음식들을 먹는 방법
11자 복근 만들기라 그런지 배 가운데가 좀 당기고
브리지를 해서 왼쪽 엉덩이가 욱신 욱신이다.
아우성치는 바디야 30일 뒤엔 좋아질 거야~~~
한 살이라도 젊을 때 근력 만들자!!!
오늘도 완성!!!